Коррекция осанки
Правильная осанка не возникает сама по себе. Ее необходимо формировать, как и всякий двигательный навык. Она образуется так же, как и другие сложные условные двигательные рефлексы.
Чтобы приобрести правильную осанку, необходимо в течение долгого времени последовательно выполнять специальные упражнения.
Для формирования правильной осанки и исправления имеющихся дефектов необходимо равномерно развивать мышцы всего тела. Нужно также научиться точно управлять движениями, координировать движения различных частей тела. Не менее важно воспитать привычку всегда держать тело выпрямленным, с приподнятой головой, развернутыми плечами и слегка подтянутым животом.
Все упражнения, направленные на развитие правильной осанки, подразделены на шесть групп.
Первая группа - упражнения на ощущение правильной осанки. Эти упражнения дают возможность научить занимающихся принимать и запоминать позу, соответствующую правильной осанке. Они позволяют человеку ощущать и запоминать положения всего тела и его частей при стоянии, сидении, ходьбе и другой деятельности.
Вторая, третья, четвертая, пятая, и шестая группы упражнений предназначены для исправления отдельных недостатков: осанки с плоской спиной, круглой и сутулой спиной, кругло-прогнутой и плоско-прогнутой осанки. Упражнения каждой из групп (кроме первой) имеют подгруппы _ первой, второй и третьей степени трудности. Такое распределение на подгруппы сделано для того, чтобы занимающиеся овладевали упражнениями постепенно. Строгое соблюдение постепенности при выполнении описанных упражнений _ обязательное условие для эффективного воздействия упражнений на формирование правильной осанки и исправление ее недостатков.
Упражнения для формирования правильной осанки и исправления дефектов осанки, как правило, выполняются в виде комплексов, то есть упражнений, чередующихся в определенном порядке и выполняемых установленное количество раз. Комплексы содержат от 8 до 15 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения.
Принципы составления комплексов упражнений для коррекции осанки
1. Плоская спина
Основная задача при коррекции плоской спины заключается в увеличении до нормы шейного лордоза, грудного кифоза и поясничного лордоза. Решение этой задачи осуществляется по следующей схеме.
1. Достигается увеличение подвижности во всех отделах позвоночника.
2. Увеличивается сила и тонус грудных мышц.
3. Увеличивается сила и тонус мышц наклоняющих таз _ сгибатели бедра _ пояснично-подвздошная мышца, мышцы спины _ нижний отдел.
4. Увеличивается степень расслабления и растянутость мышц задней поверхности бедра.
5. Увеличивается подвижность в тазобедренных суставах.
2. Круглая (сутуловатая) спина
Основные задачи при коррекции круглой спины заключаются в уменьшении грудного кифоза и увеличении поясничного лордоза.
Для этого целесообразно применять следующую схему коррекции.
1. Добиться увеличения подвижности, прежде всего в грудном и поясничном отделах позвоночника.
2. Увеличить силу и тонус мышц, разгибающих шею.
3. Добиться растяжения грудной мускулатуры.
4. Увеличить силу и тонус мышц спины (верх).
5. Увеличить силу и тонус мышц наклоняющих таз (сгибатели бедра - пояснично-подвздошная мышца, мышцы спины - нижний отдел).
6. Увеличить степень расслабления и растянутость мышц задней поверхности бедра.
7. Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.
8. Увеличить жизненную ёмкость лёгких и силу дыхательной мускулатуры.
3. Плоско-прогнутая спина
Основные задачи при коррекции плоско-прогнутой спины заключаются в увеличении грудного кифоза и уменьшении поясничного лордоза. Для этого:
1.Следует добиться увеличения подвижности в грудном и поясничном отделах позвоночника.
2.Увеличить сила и тонус грудных мышц.
3.Добиться увеличения подвижности в тазобедренных суставах и растяжения мышц передней поверхности бедра.
4.Увеличить силу и тонус мышц живота.
5.Увеличить силу мышц задней поверхности бедра.
4. Кругло-прогнутая спина
Задачей коррекции кругло-прогнутой спины является уменьшение выраженности грудного кифоза и поясничного лордоза. Ниже приводится примерная схема решения этой задачи.
1. Добиться увеличения подвижности в грудном и поясничном отделах позвоночника.
2. Увеличить силу и тонус мышц, разгибающих шею.
3. Добиться растяжения грудной мускулатуры.
4. Увеличить силу и тонус мышц спины (верх).
5. Добиться увеличения подвижности в тазобедренном суставе и растяжения мышц задней поверхности бедра.
6. Увеличить силу и тонус мышц живота.
7. Увеличить силу мышц задней поверхности бедра.
Правила составления комплексов упражнений и проведения занятий по формированию правильной осанки
1. Первым упражнением в комплексе для исправления дефектов осанки всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение даёт возможность принять позу, соответствующую правильной осанке, и запомнить её. В процессе выполнения всех последующих упражнений комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять её.
2. Затем выполняется специализированный комплекс корригирующей гимнастики, состоящий из 4-6 упражнений.
3. Последними (2-3 упражнения) в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.
Каждый новый комплекс рекомендуется выполнять в течение 2-3 недель.
Заменять упражнения комплекса лучше постепенно: спустя две недели обновить 3-4 упражнения, оставив остальные без изменения, а еще через неделю снова заменить 3-4 упражнения. Ни в коем случае нельзя включать в комплекс трудные упражнения, не овладев предварительно более легкими. Чем сложнее упражнение, тем сложнее его правильно выполнять, а ведь только при правильном выполнении упражнений можно достичь желаемого эффекта в формировании правильной осанки. Повторять каждое упражнение в комплексе рекомендуется по 6-8 раз.
Регулярное, ежедневное выполнение этих упражнений поможет исправить дефекты осанки и сделать фигуру стройной.
Примерные комплексы упражнений для формирования правильной осанки
1. Комплекс для формирования правильной осанки (при отсутствии дефектов в осанке)
Содержание упражнений Дозировка
Упражнение на ощущение правильной осанки у стены или перед зеркалом. Стать спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Перед зеркалом выпрямиться и проверить положение тела стоя в профиль. 3-4 раза
Чередовать ходьбу на месте с прыжками (4 шага - 4 прыжка на двух ногах), сохраняя правильную осанку. 30-40 с
И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Правую ногу назад на носок, руки вверх. 3-4. Приставляя правую ногу к левой, присесть на всей стопе, наклоняясь вперед, дугами вперед руки назад. 5-6. Встать, левую ногу назад на носок, руки вверх. 7-8. То же, что на счет 3-4, приставляя левую ногу. 4 раза
И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Упор присев. 3-4. Упор лежа. 5-6. Согнуть и выпрямить руки. 7-8. Повторить сгибание и выпрямление рук. 4 раза
И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Упор стоя согнувшись. 5-6. Упор присев. 7-8. И.п.. 4 раза
И.п.: стойка ноги врозь, руки за головой. 1-2. Сгибая правую ногу, наклониться влево, руки вверх. 3-4.
То же, но в другую сторону. 8 раз
И.п.: лежа на спине, руки вверх. 1-2. Согнуть ноги, не поднимая их от пола, руки к плечам, напрячь мышцы спины. 3-4. И.п. 6-8 раз
И.п.: стойка с правильной осанкой. 1-2. Полунаклон вперед, руки вверх. 3-4. Пауза. 5-6. Наклон вперед прогнувшись. 7-8. Пауза. 1-2. Полунаклон вперед. 3-4. Пауза. 5-6. Стойка руки вверх. 7-8. И.п. 4 раза
И.п.: наклон вперед, руки вверх. 1-4. Вращение туловища вправо. 5-6. Вращение туловища влево. 4 раза
И.п.: сед на пятках с наклоном вперед, руки вверх, ладони на полу. 1-4. Разгибая ноги и опираясь на руки, упор лежа на бедрах. 5-8. И.п.
То же, но быстро (на два счета упор лежа на бедрах и на два счета возвращение в и.п.). 4 раза
И.п.: стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках. 1-4. Поворот туловища вправо. 5-8. И.п. Повторить 2 раза. То же с поворотом туловища влево.
То же, но на два счета поворот и на два счета возвращение в и.п. Повторить 4 раза.
То же, но на каждый счет. Повторить 8 раз. 2 раза
4 раза
8 раз
Упражнение с гимнастической палкой на ощущение правильной осанки. Поставить гимнастическую палку за спину вертикально так, чтобы она касалась затылка и спины, и запомнить положение головы по отношению к туловищу. Сохранять позу в течение 30 сек. 2-4 раза
Принять положение правильной осанки, подойдя к зеркалу, или стать спиной к стене и проверить правильность принятого положения. Сохранять позу в течение 30-40 сек. И мысленно дать себе приказание всегда сохранять это положение при ходьбе, стоянии и другой деятельности. 2-4 раза
2. Комплекс для исправления осанки с плоской спиной
Содержание упражнений Дозировка
И.п.: основная стойка. 1-2. Правую ногу назад, руки вверх-наружу. 3-4. И.п. То же, но левую ногу назад. 4 раза
И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклон вправо, руки вверх. 3-4. И.п.
То же, но наклон влево. 4 раза
И.п.: упор сидя. 1-4. Согнуть ноги и наклониться вперед, руками захватить ноги и притянуть их к груди. 5-8. И.п. 4 раза
И.п.: упор сидя ноги врозь. 1-2. С опорой на правую руку упор и поворот направо, левую руку вверх. 3-4. И.п.
То же, но опираясь на левую руку. 4 раза
И.п.: лежа на спине, ноги согнуты и разведены врозь, руки за головой. 1-4. Опираясь на ноги и затылок, прогнуть спину. 5-8. 8 раз
И.п.: то же, но ноги выпрямлены. 1-4. Наклоняясь вперед, сесть и, продолжая наклон, подтянуться руками к ногам. 5-8. И.п. 4 раза
И.п.: упор стоя на коленях. 1-2. Согнуть спину, голову опустить. 3-4. И.п. 5-6. Прогнуть спину, голову поднять. 7-8. И.п. 8 раз
И.п.: то же. 1-2. Прогибаясь, согнуть руки и коснуться грудью пола. И.п. 8 раз
И.п.: сед на пятках. 1-2. Наклон вперед, руки назад. 3-4. Встать на колени и, прогибаясь наклониться назад, руки в стороны. 8 раз
И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. То же, но в другую сторону. 4 раза
И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, руки локтями вперед, голову опустить на грудь. 3-4. И.п. 5-6. Наклонить верхнюю часть туловища и голову назад, руки локтями в стороны. 7-8. И.п. 8 раз
Стать боком перед зеркалом. Напрягая и расслабляя мышцы спины, проверить подвижность позвоночника. 8 раз
3. Комплекс для исправления осанки с круглой (сутулой) спиной
Содержание упражнений Дозировка
Ходьба на месте. С высоким подниманием согнутой ноги. Спину выпрямить, голову приподнять, смотреть вперед. 3-4 мин
И.п.: стать спиной к стене и опереться о нее спиной. 1-4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, выпрямить спину так, чтобы затылок, лопатки и таз касались стены. 5-8. - И.п., стоять без напряжения. 6-8 раз
И.п.: стоя лицом к стене на расстоянии шага, опереться о нее руками на высоте груди. Сгибая руки, наклониться вперед прогибаясь, грудью коснуться стены. 5-6. И.п. 8 раз
И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, руки вверх. 3-4. И.п. 5-6. Наклон назад, руки вверх. 7-8. И.п. То же, но наклоны в стороны. 4 раза
И.п.: сесть на пол и положить под спину мяч или валик с дивана. 1-2. Опираясь спиной на мяч или валик, наклониться назад, руки вверх, голову поднять, таз от пола не поднимать. 3-4. И.п. 6-8 раз
И.п.: упор стоя на коленях. Прогнуть спину, голову поднять. 5-8. И.п. То же, но на четыре счета. 4 раза
И.п.: лежа на спине, руки за голову. 1-4. Прогнуть спину, опираясь затылком на ладони рук и тазом о пол. 5-8. И.п. 8 раз
И.п.: то же, но руки вверх. 1-4. Согнуть ноги, руки к плечам, выпрямить спину. 5-8. И.п. 6-8 раз
И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическую палку вверх. 1-2. Палку на лопатки, выпрямить спину. 3-6. Пауза. 7-8. И.п. 8 раз
И.п.: стойка ноги врозь, палку за спину. 1-2. Поворот туловища направо. 3-4. И.п. Повторить 4 раза. То же, но на каждый счет. 4 раза
И.п.: гимнастическая палка за спиной вертикально, так, чтобы она касалась затылка и спины. Запомнить положение головы по отношению к туловищу и сохранять эту позу 30-40 сек. 2--4 раза
Упражнение на ощущение правильной осанки у стены или перед зеркалом. Стать спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Перед зеркалом выпрямиться и проверить положение тела, стоя в профиль. 3-4 раза
4. Комплекс для исправления плоско-прогнутой осанки
Содержание упражнений Дозировка
Вис на верхней рейке гимнастической стенки (максимально расслабляясь). 5-10 с
Упражнение на ощущение правильной осанки. Стать так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранить его в течение 10 сек. Затем 10 сек. в стойке “вольно” у стены. 2 раза
И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны и расставлены на ширине 20-30 см, руки вверх. 1-2. Присед на всей стопе, обхватив голени руками (группировка в приседе) руки назад, прогибаясь. 3-4. И.п. 4-6 раз
И.п.: упор присев. 1-4. Выпрямить ноги, опираясь руками о пол. 5-8. И.п. 4-6 раз
И.п.: упор стоя на коленях. 1-4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п.
То же, но сесть на левую пятку. 6-8 раз
И.п.: основная стойка. 1-2. Присесть на носках и, наклоняясь вперед, принять положение группировки в приседе. 3-4. - И.п. 4-6 раз
И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги, согнутые в коленных суставах на скамейке. 1-2. Поднять туловище по сокращенной амплитуде (поясница прижата к опоре, лопатки поднимаются на 10-15 см от пола). 3-4. И.п. 10 раз
И.п. лежа на спине у гимнастической стенки, хватом за нижнюю рейку. 1-2. Подтянуть ноги, согнутые в коленных суставах ко лбу. 3-4. И.п. 10 раз
И.п. Лежа на скамье, руки с гантелями вперед. 1-2. Опустить руки в стороны. 3-4. И.п. 8-10 раз
Упражнение на станке для увеличения силы двуглавой мышцы бедра. И.п. Лежа на животе. 1-2. Согнуть ноги. 3-4. И.п. 8-10 раз
Повторить первое упражнение.
5. Комплекс для исправления кругло-прогнутой осанки
Содержание упражнений Дозировка
Вис на верхней рейке гимнастической стенки (максимально расслабляясь). 5-10 с
Упражнение на ощущение правильной осанки. Стать так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранить его в течение 10 сек. Затем 10 сек. в стойке “вольно” у стены. 2 раза
И.п.: стойка ноги врозь, стопы параллельны и расставлены на ширине 20-30 см, руки вверх. 1-2. Присед на всей стопе, руки назад, прогибаясь. 3-4. И.п. 4-6 раз
И.п.: стойка, руки вверх. 1-2. Наклон вперед, прогнувшись. 3_4. И.п. 4-6 раз
И.п.: Упор сидя сзади. 1-3. Три пружинящих наклона вперед. 4 - И.п.
И.п.: стойка наклонив голову вперед, обхватив затылок руками. 1-2. Наклонить голову назад, сопротивляясь руками. 3-4. И.П.
И.п.: наклон вперед прогнувшись, руки с гантелями вперед. 1-2. Развести руки в стороны. 3-4. И.п.
И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги, согнутые в коленных суставах, лежат на скамейке. 1-2. Поднять туловище по сокращенной амплитуде (поясница прижата к опоре, лопатки поднимаются на 10-15 см от пола). 3-4. И.п. 10 раз
И.п. лежа на спине у гимнастической стенки, хватом за нижнюю рейку. 1-2. Подтянуть ноги, согнутые в коленных суставах ко лбу. 3-4. И.п. 10 раз
И.п.: упор стоя на коленях. 1-4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5-8. И.п.
То же, но сесть на левую пятку. 4-6 раз
И.п.: основная стойка. 1-2. Присесть на носках и, наклоняясь вперед, принять положение группировки в приседе. 3-4. - И.п. 6 раз
Повторить первое упражнение.
Набор упражнений для самостоятельного составления комплексов упражнений.
1. Упражнения на ощущение правильной осанки
Содержание упражнений
Стать спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 сек.
То же, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем и сновапринять положение правильной осанки. Затем стать к стене и проверить принятую позу.
Самостоятельно, по ощущению, принять позу, соответствующую правильной осанке, а затем стать к стене и проверить принятую позу.
Стать спиной к стене, как в первом упражнении, проделать несколько движений руками, ногой, головой, не нарушая позу, соответствующей правильной осанке.
Стать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять принятую позу.
То же, но самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем подойти к зеркалу и проверить принятую позу.
Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и спины (вдоль позвоночника). Прижимая палку к спине правой рукой над головой, а левой за спиной, выпрямиться и запомнить эту позу.
Лечь на спину и выпрямиться, равномерно напрягая мышцы тела. Повернуться на бок и живот, не изменяя положения тела.
Вис спиной к гимнастической стенке, стремиться выпрямиться и касаться стены всеми частями тела. |